Норма шагов в день для женщин 35 лет составляет от 7000 до 13000. Рекомендуемое количество зависит от нескольких факторов: состояния здоровья, количества потребляемых ежедневно калорий, степени физической активности. По данным ВОЗ, минимальное рекомендуемое число составляет 8000 шагов.
Польза ходьбы
Регулярные прогулки, ходьба на свежем воздухе являются хорошим способом ускорить снижение массы тела. Такая нагрузка почти не имеет противопоказаний, легко переносится даже людьми с плохой физической подготовкой, ведущими сидячий, малоактивный образ жизни. Подходит детям, пожилым людям, беременным женщинам и кормящим матерям. Такой способ полностью бесплатный, не требует специального оборудования или навыков.
Ходьба помогает предотвратить развитие многих хронических патологий. Улучшается циркуляция крови, снабжение внутренних органов кислородом и питательными веществами, что положительно воздействует на их работу, ускоряет метаболизм.
Укрепляются дыхательная, сердечно-сосудистая системы. Крепче становится мышечный каркас. Ежедневные прогулки способствуют понижению артериального давления, стимулируют работу желудка и кишечника.
Снижается вероятность развития артрита и других патологий опорно-двигательной системы. Кости становятся более крепкими, менее подвержены повреждениям: переломам, трещинам.
Полезны прогулки и для нервной системы. Уровень нервного напряжения снижается. Регулярные прогулки на свежем воздухе помогают человеку быть более стрессоустойчивым, уравновешенным. Исчезают проблемы со сном: вечером становится проще засыпать, утром легче просыпаться. Сон более здоровый, восстановление организма происходит лучше.
У женщин улучшается функционирование органов малого таза. Прогулки часто рекомендуют в качестве дополнительной терапии при наличии гинекологических патологий. Гинекологи рекомендуют больше гулять при планировании беременности, в период вынашивания.
Пользу ходьба приносит и для мужчин. Особенно важен такой вид физической активности людям в возрасте 40-60 лет: улучшается циркуляция крови в области половых органов, что снижает риск развития воспаления предстательной железы и аденомы простаты, часто наблюдающихся при снижении выработки тестостерона.
При ходьбе улучшается снабжение внутренних органов кислородом. При этом ядовитые, токсичные соединения выходят с потом, благодаря чему улучшается функционирование всех органов и систем человека, происходит быстрее обмен веществ.
Рекомендуют гулять диабетикам. Прогулки на свежем воздухе способствуют нормализации уровня сахара в крови.
Сколько надо ходить пешком людям разных возрастов?
Сколько нужно делать шагов в день отдельному человеку, лучше узнать у врача. Нужно учитывать различные факторы: длину шага, возраст, физическую активность, особенности здоровья. 10000 — слишком общая рекомендация, подходящая не всем: некоторым людям такого количества недостаточно, другим чрезмерно много. ВОЗ установила минимальное количество в 8000 шагов.
Детям до 10 лет рекомендуется ежедневное прохождение 12000-16000 шагов. С 10 до 20 лет активность несколько снижается, рекомендуемое количество варьируется в пределах от 11000 до 12000. Людям возраста от 21 до 50 лет лучше проходить от 7000 до 13000 шагов. Пожилым активность нужно снизить, чтобы не напрягать слишком сильно организм. Достаточно 6000-8500 шагов.
Если имеются хронические заболевания, инвалидность, ходить нужно меньше. Врачи рекомендуют ежедневное количество в пределах от 3500 до 5500.
Сколько шагов в день надо проходить для похудения, тоже надо рассчитывать индивидуально. Чем выше скорость, тем активнее сжигаются калории. Количество шагов в день для женщины, желающей снизить массу тела, должно быть выше, чем в тех случаях, когда ходьба применяется для профилактики заболеваний или поддержания достигнутого веса.
Если человек регулярно тренируется, допускается снижение проходимого за сутки расстояния: калории активно сжигаются во время занятий спортом.
С какой скоростью нужно ходить пешком, чтобы похудеть женщинам после 35 лет?
Скорость следует подбирать комфортную. Если слишком быстрая ходьба приводит к учащению пульса у девушек 30-45 лет до значений больше 110-120 ударов в минуту, нужно выбирать более медленный темп. Поскольку из жировой ткани энергия начинает расходоваться лишь через 20 минут после начала прогулки, следует подбирать темп, в котором комфортно будет ходить не менее получаса.
Расход калорий при низкой скорости (60-70 шагов за минуту) меньше, чем при ускорении до 120-140. Придется пройти большее расстояние, чтобы избавиться от нужного количества калорий. При использовании дополнительного веса разрешается замедлиться, поскольку нагрузка становится больше, пульс учащается.
В день нужно проходить, чтобы похудеть, как можно больше: повышение физической нагрузки приводит к более интенсивному сжиганию калорий.
Хорошим вариантом станут интервальные тренировки, при которых ходьба чередуется с бегом трусцой. Не следует однако слишком сильно замедляться: темп при таком виде физической активности не должен составлять менее 90-100 шагов в минуту.
При наличии заболеваний нужно уменьшить скорость. Темп должен быть комфортным, не приводить к чрезмерному напряжению, возникновению дискомфорта, боли, ухудшению самочувствия.
